Muốn con ngon giấc, đừng nên cho ăn đồ ngọt trước khi đi ngủ

Đây là một số câu hỏi mà các chuyên gia y tế hàng đầu đang thảo luận tại Hội thảo về giấc Ngủ 2015 tại Seattle (Mỹ) vào tháng 6 vừa qua. Với trọng tâm là tầm quan trọng về giấc ngủ của trẻ em, hội nghị đã đưa ra câu trả lời cho nhiều vấn đề về giấc ngủ cho các bậc cha mẹ.

Những khám phá mới nhất trong ngành khoa học thần kinh đã chỉ ra rằng giấc ngủ không chỉ giúp não tái tạo năng lượng. Ví dụ, các nhà khoa học từ lâu đã biết rằng giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của các chức năng não bộ, chẳng hạn như học tập thông tin mới và lưu trữ những kí ức lâu dài.

Nhưng trong một nghiên cứu gần đây ở động vật, một nhóm các nhà khoa học tại Đại học Rochester (Mỹ) đã phát hiện ra rằng trong khi ngủ não tự làm sạch, về cơ bản bằng cách xả ra chất thải riêng của mình. Não thực hiện điều này thông qua một mạng lưới các kênh tương tự như một hệ thống đường ống dẫn nước, chúng hoàn toàn "mở" trong trạng thái ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng qua trình làm sạch này tiêu tốn rất nhiều năng lượng, và đó là lý do tại sao não bộ sẽ đợi đến giấc ngủ để thải hết ra.

Một nghiên cứu khác gần đây cũng giúp củng cố quan điểm rằng một giấc ngủ không bị gián đoạn ban đêm là đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, bởi vì hormone tăng trưởng cần thiết cho mô và phát triển cơ bắp được sản sinh chủ yếu trong khi ngủ.

"Hormone tăng trưởng được sản xuất chủ yếu vào đêm, đặc biệt là từ nửa đêm đến 6 giờ sáng, do đó, một giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng," Shalini Paruthi, thành viên của Viện Hàn lâm giấc ngủ y học và giám đốc của Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ của trẻ, nói. "Chúng tôi không muốn trẻ em phải thức trong thời gian kéo dài."

Sách hướng dẫn của Cục giấc ngủ quốc gia đã chỉ ra rất cụ thể một đứa trẻ ở các độ tuổi khác nhau nên có bao nhiêu thời gian cho giấc ngủ: 10-13 giờ mỗi ngày cho trẻ dưới độ tuổi đến trường, 9-11 giờ cho trẻ em tuổi từ 6 và 13 tuổi, và 8 đến 10 giờ cho thanh thiếu niên.

Một số nghiên cứu được trình bày tại hội thảo SLEEP 2015 đã nghiên cứu về  việc thiếu ngủ góp phần dẫn đến béo phì và tiểu đường như thế nào. Ngủ điều hòa hệ thống thần kinh nội thiết và chuyển hóa đường glucose, do đó, khi trẻ ngủ không đủ giấc, những quá trình này sẽ dễ bị rối loạn. Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng, trong xã hội hiện, đại trẻ em dành ít thời gian để ngủ. Thực tế là ngày càng có nhiều trẻ em bị bệnh béo phì ở Mỹ.

Trích dẫn các nghiên cứu gần đây, Paruthi nói rằng ngủ không đủ giấc cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, khiến trẻ em rất dễ bị bệnh tật.

"Khi được tiêm vắc xin, những người thiếu ngủ đã không có khả năng phản ứng tốt so với những người ngủ đủ giấc," cô nói dựa trên quan sát về mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch bị tàn phá.

Nghiện dùng các thiết bị điện tử có thể khó dứt hơn đường, nhưng tất cả các chuyên gia đều thống nhất rằng công nghệ phải được đặt cách xa khỏi chỗ ngủ.

"Phòng ngủ nên là một nơi để thư giãn và phục hồi, không phải là một nơi để phân tâm," ông WendyTroxel, một nhà khoa học hành vi cho biết.

Canapari đề nghị bệnh nhân của ông thưc hiện phương pháp "tránh xa ánh sáng." Điều đó bao gồm việc giảm thời gian nhìn vào màn hình trước giờ đi ngủ, hoặc, nếu sử dụng máy tính là không thể tránh khỏi, cài đặt phần mềm (chẳng hạn như t.lux cho Windows và f.lux cho Macs) có khả năng thay đổi màu sắc ánh sáng từ trắng-xanh sang màu vàng sau hoàng hôn, màu gây ít hiệu ứng đánh thức não bộ hơn.

Một việc không kém phần quan trọng là giữ phòng ngủ không bị nhiễm các chất có thể gây dị ứng, chẳng hạn như khói thuốc, vì chúng có thể gây ra rối loạn hô hấp và mất ngủ. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra một sự tương quan lớn giữa việc hít phải khói thuốc và rối loạn giấc ngủ ở thanh thiếu niên, trong đó có hội chứng buồn chân, trạng thái mà chân cảm thấy cực kỳ khó chịu, đặc biệt là vào buổi tối và vào ban đêm, làm can thiệp vào ngủ. Nhìn chung, giữ phòng ngủ sạch sẽ và không có chất gây ứng là cần thiết. 

Một thói quen có thể dễ dàng thay đổi là bữa ăn ban đêm. Ăn đồ ngọt gần trước khi đi ngủ gây ra tăng lượng đường trong máu, khi lượng đường giảm sẽ dẫn đến cảm giác đói và trẻ em có thể để lại tỉnh táo vào giữa đêm. Donielle Wilson, một bác sĩ đã chứng kiến nhiều bệnh nhân mắc chứng mất ngủ, đề nghị thay thế đồ ăn vặt ngọt bằng các thực phẩm giàu protein, như một muỗng bơ hạnh nhân, thêm một hoặc hai chiếc bánh quy nếu muốn.

Thiền có thể là một phương pháp an toàn, làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu hồi tháng 2/2015 chỉ ra rằng thiền và chánh niệm giảm chứng mất ngủ, mệt mỏi và trầm cảm và cải thiện giấc ngủ ở những người tham gia cuộc thí nghiệm, so với một nhóm được theo dõi và chỉ tham dự như một lớp học giáo dục về giấc ngủ. Và kết quả đã được ghi nhận chỉ sau 6 phiên điều trị. Nghiên cứu được tiến hành đối với người lớn tuổi, nhưng chúng chỉ ra những bằng chứng hợp lí rằng phương pháp trên cũng có hiệu quả đối với trẻ nhỏ, nếu phù hợp với mức độ hiểu biết của chúng.