Dinh dưỡng cho giáo viên

Công việc của giáo viên thuộc dạng lao động nhẹ nhưng tiêu hao năng lượng khá cao do đứng nhiều nên nhu cầu năng lượng dao động khoảng 1.800 - 2.200 kcal.

Trái cây và rau cung cấp chất chống oxy hóa giúp tránh lão hoá tế bào não. Ảnh: techcrunch.com

Giáo viên là một nghề cao quí nhưng cũng thật vất vả và phải chịu nhiều áp lực. Từ đó dễ dẫn đến trạng thái căng thẳng và cảm giác mệt mỏi cả thể chất lẫn tinh thần làm ảnh hưởng đến khả năng sáng tạo và chất lượng giảng dạy. Từ đặc điểm công việc của nghề giáo mà chế độ dinh dưỡng sẽ có những đặc điểm sau đây nhằm giúp các thầy cô có thể tăng sức bền đứng trên bục giảng.

Đủ nhu cầu năng lượng, đa dạng và cân đối

Công việc của giáo viên thuộc dạng lao động nhẹ nhưng tiêu hao năng lượng nhiều hơn nhân viên văn phòng do đứng nhiều nên nhu cầu năng lượng dao động khoảng 1.800 - 2.200 kcal (tùy theo thời gian giảng dạy nhiều hay ít). 

Do công việc giảng dạy hơi nhiều (vừa chính qui, vừa phụ đạo), nếu bữa chính không nhận đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng thì các thầy cô nên bổ sung thêm 1-2 bữa phụ để cung cấp năng lượng, tránh hạ đường huyết do quá đói, và cũng giúp hạn chế tình trạng viêm dạ dày do làm việc căng thẳng, khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa. Các thức ăn trong bữa phụ có thể là sữa hoặc sản phẩm từ sữa (sữa chua, bánh flan, kem làm từ sữa), sữa đậu nành, trái cây, sinh tố, hoặc bánh qui, bánh có nhân… 

Các thầy cô cũng có thể theo dõi chỉ số khối cơ thể BMI (cân nặng chia cho chiều cao bình phương, cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng mét) để điều chỉnh chế độ ăn nhằm kiểm soát cân nặng của mình cho phù hợp với chiều cao sẵn có (BMI nên trong khoảng 19 - 22, nếu dưới 18,5 là thiếu dinh dưỡng, còn từ 23 trở lên là thừa cân).

Dinh dưỡng cho lao động trí óc

Mặc dù não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng lại sử dụng hơn 20% tổng năng lượng, tiêu thụ 50% lượng đường trong máu, 25% các dưỡng chất, và 20% tổng lượng oxy thở vào. Dinh dưỡng cho não có 4 đặc điểm chủ yếu do các nhóm thực phẩm khác nhau đảm nhận, chúng phối hợp với nhau để cùng xây dựng, bảo vệ, tạo năng lượng, và hoạt hóa bộ não.

Cấu trúc: Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh, cần cho sự toàn vẹn của màng tế bào. Omega-3 và omega-6 có nhiều trong cá và các loại hạt nhiều dầu. Do hoạt động thể lực của giáo viên không nhiều nên cần hạn chế chất béo (ăn ít thức ăn có nhiều dầu mỡ như các loại bánh chiên bơ, thức ăn chiên xào, thịt mỡ) và khi sử dụng chất béo cũng cần chọn lọc: Thay béo động vật bằng dầu thực vật, ăn cá nhiều hơn thịt vì cá chứa nhiều acid béo omega 3 cần thiết cho việc tạo màng tế bào thần kinh. Chế độ ăn nên có ít nhất 3 bữa cá trong tuần, nên ăn dầu thực vật thay mỡ động vật, và nên ăn thêm các loại hạt (đậu phộng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ…).

Bảo vệ: Trái cây và rau cung cấp chất chống oxy hóa giúp tránh lão hoá tế bào não. Các loại rau và trái cây nhiều màu sắc sẽ cung cấp những chất chống oxy hóa khác nhau, đặc biệt là rau lá xanh đậm (rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, bông cải xanh), hoặc củ quả vàng cam đậm (đu đủ, xoài chín, gấc, cà rốt, bí đỏ…) chứa nhiều beta-caroten; trái cây màu đỏ (bưởi hồng, ổi đỏ, dưa hấu, cà chua…) chứa nhiều lycopen. 

Rau và trái chín cây tươi còn chứa nhiều vitamin C là chất chống oxy hoá tan trong nước rất tốt cho cơ thể. Chế độ ăn nhiều rau (khoảng 300g rau/ngày) cũng sẽ giúp tránh táo bón, là triệu chứng rất thường gặp ở những nghề nghiệp phải ngồi nhiều hoặc đứng quá lâu. Vitamin E (có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt nhiều dầu, trái bơ…) là chất chống oxy hoá tan trong chất béo bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

Năng lượng: Chất bột đường cung cấp glucose tạo năng lượng cho não. Não cần glucose như là nhiên liệu chủ yếu để hoạt động. Tuy nhiên, tế bào não lại không có khả năng dự trữ glucose. Do đó, não cần được cung cấp glucose và oxy từ máu một cách ổn định. Mức glucose trong máu phụ thuộc vào chất carbohydrate (CH) từ thức ăn. Các loại ngũ cốc thô nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ sẽ tốt hơn đường tinh vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường trong máu ổn định. Không nên ăn nhiều thực phẩm ngọt do có đường tinh chế vì sẽ hấp thu vào máu rất nhanh làm đường huyết không ổn định, bất lợi cho hoạt động của não.

Chức năng: Chất đạm cung cấp acid amin tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Có rất nhiều acid amin nhưng chỉ có 8 loại được gọi là "thiết yếu" vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn bên ngoài vào như tryptophan, methionine, phenylalanine,threonine, valine, leucine, isoleucine, và lysine. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, lươn, đậu nành và các loại đậu khác. 

Đối với người có mức năng lượng 1.800 kcal thì khoảng 150g thịt cá (hoặc gần 300g đậu hũ) và 1 ly sữa mỗi ngày, kết hợp với ăn đầy đủ ngũ cốc trong bữa chính là sẽ đủ lượng đạm cho cơ thể. Hoạt động của hệ thần kinh cũng rất cần chất iốt. Thiếu iốt thì khả năng sáng tạo sẽ giảm. Do đó, cần sử dụng muối iốt trong ăn uống hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ iốt.

Về cơ bản, chúng ta cần acid béo thiết yếu để xây dựng não, chất chống oxy hoá để bảo vệ não, glucose để cung cấp nhiên liệu cho não hoạt động, và acid amin để liên kết các tế bào thần kinh.

Để nuôi dưỡng não một cách tối ưu, chúng ta cần lưu ý những điểm sau

Não là một khối dày đặc được nuôi dưỡng bởi mạng lưới mạch máu và mao mạch rối rắm. Não cần được tưới máu với lượng tối ưu để có thể hoạt động tốt chức năng của não. Khi mạch máu não bị hẹp do bệnh lý hoặc các mao mạch bị yếu do thiếu dưỡng chất thì não sẽ bị kém nuôi dưỡng. 

Chế độ ăn thiếu chất sắt sẽ dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt làm cho não kém được nuôi dưỡng nên cũng làm giảm khả năng tập trung trí não, cơ thể mau mệt mỏi, và giảm sức bền khi làm việc. Những thực phẩm giàu chất sắt là thịt, cá, gan, huyết, trứng, rau xanh và đậu. Vận động thường xuyên sẽ tăng tưới máu cho não nên rất cần thiết đối với hoạt động trí não.

Não luôn được phòng thủ. Hàng rào máu-não bảo vệ những tế bào não quí khỏi sự lên xuống bất thường của các chất hoá học có trong máu và hạn chế các độc tố trong máu. Ngay cả các dưỡng chất cũng phải khó khăn mới đến được với não.Chúng chỉ qua hàng rào này với những dạng nhất định và trong một khoảng thời gian giới hạn. Do đó, não có khuynh hướng kém được nuôi dưỡng ngay cả khi cơ thể được dinh dưỡng đầy đủ.

Dinh dưỡng giúp chế ngự stress

Cơ thể chế ngự được stress ở mức độ nào là tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý trước và trong thời gian stress. Tuy chế độ ăn hợp lý không thể loại được stress ra khỏi cuộc sống nhưng sẽ giúp chúng ta phản ứng tốt khi bị stress.

Những điều nên làm

Ăn thường xuyên, không bỏ bữa và đa dạng các loại thực phẩm: nên ăn 3 bữa chính và vài bữa phụ mỗi ngày. Mỗi bữa nên có khoảng 3-4 nhóm thực phẩm. Ngay cả khi vội vã cũng nên chọn thức ăn nhanh và tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa, yaourt…

Hãy xem bữa ăn là dịp để thư giãn: Ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức vị của món ăn sẽ giúp tránh được chứng khó tiêu. Chỉ ăn khi thấy đói và ngưng khi vừa no. Nên ăn cùng gia đình hoặc bạn bè, trò chuyện thân mật vui vẻ.

Nên ăn bữa ăn có nhiều carbohydrate (CH): CH giúp phóng thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin của não làm dịu sự căng thẳng. Nguồn CH tốt là gạo, mì, bánh mì, khoai, bỏng ngô, và bánh qui ít năng lượng.

Ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B (thịt, cá, rau xanh đậm và trái cây) sẽ giúp giảm ảnh hưởng của stress trên cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.

Nên ăn thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, và rau): Stress gây chuột rút và táo bón. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp nhu động ruột hoạt động tốt.

Uống nhiều nước: Nên uống những ngụm nhỏ, thường xuyên suốt ngày.

Ngủ đủ giấc, hoạt động thể lực thường xuyên.

Nên hạn chế

Đường: Cần hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể để duy trì chức năng của hệ thần kinh một cách tốt nhất.

Muối: Làm tăng huyết áp. Nên tránh thức ăn chứa nhiều muối như đồ hộp, rau cải muối chua, thức ăn kho mặn.

Mỡ heo, bò, gia cầm: Chứa nhiều chất béo no. Ăn nhiều mỡ có thể gây béo phì và xơ vữa thành mạch.

Caffeine (có trong cà phê, trà, sô-cô-la, nước coca): Làm phóng thích adrenaline nên sẽ gây tăng mức stress. Khi uống ở mức vừa phải, caffeine có thể làm tỉnh táo, tăng hoạt động của cơ, hệ thần kinh và tim. Nhưng nếu sử dụng quá nhiều caffeine sẽ gây hậu quả giống như bị stress kéo dài: Nhức đầu, bồn chồn, cáu kỉnh và khó ngủ. Nếu đã có thói quen uống nhiều cà phê thì khi giảm lại sẽ giúp chúng ta điềm tĩnh hơn khi bị stress.

Rượu: Cũng là yếu tố gây stress. Rượu kích thích tiết adrenaline dẫn đến căng thẳng thần kinh, cáu kỉnh, và mất ngủ. Uống rượu quá mức sẽ làm tăng tích mỡ ở tim và giảm chức năng miễn dịch. Rượu cũng làm giảm khả năng giải độc của gan. Trong quá trình bị stress, cơ thể sản xuất nhiều độc chất. Khi gan không thể giải độc thì những chất độc này tiếp tục lưu thông khắp cơ thể làm hủy hoại trầm trọng hơn.

Thuốc lá: Hút thuốc dường như làm giảm stress trước mắt, tuy nhiên, về lâu dài thì có thể gây ung thư, cao huyết áp, bệnh lý đường hô hấp và bệnh tim.

Những điều cần lưu ý để tăng cường sức khỏe

Chế độ ăn cần phối hợp với vận động thì cơ thể mới khỏe mạnh. Đứng giảng lâu mà không đi lại dễ gây tình trạng ứ máu chi dưới gây đau nhức, dễ bị viêm tĩnh mạch. Tình trạng này kéo dài nhiều tháng năm sẽ đưa đến chứng dãn tĩnh mạch chi dưới và/hoặc trĩ. Tư thế đứng lâu cũng làm giảm lượng máu lưu thông đến các cơ nên mau mỏi và đau cơ đùi, lưng, và cổ (là những cơ giúp giữ tư thế đứng thẳng). 

Hơn nữa, đứng quá nhiều sẽ làm cho các khớp háng, khớp gối, cột sống trong tình trạng không hoạt động tạm thời trong thời gian dài dễ gây viêm khớp và làm tổn hại đến các dây chằng nối cơ và xương. Vì thế, để tránh tình trạng này thì giáo viên nên tránh đứng một chỗ quá lâu mà nên thay đổi tư thế thường xuyên: Lúc đứng, lúc đi tới đi lui, lúc ngồi. Thỉnh thoảng nên đi xuống cuối lớp, vừa là động tác vận động để máu huyết lưu thông điều hòa, tránh tê chân và ứ máu ở vùng chi dưới, đồng thời cũng có thể kiểm soát học sinh cả lớp được chặt chẽ hơn. 

Phương pháp giảng dạy chủ động, nghĩa là tạo tình huống hoặc đặt câu hỏi để học sinh trao đổi nhiều hơn, phát biểu ý kiến nhiều hơn cũng là một cách giúp học sinh nhớ bài mà giáo viên cũng đỡ phải đứng nói nhiều.

Đứng lâu cũng dễ gây đau bàn chân nhất là đối với các cô giáo mang giày cao gót. Thế nên việc chọn giày cũng cần lưu ý. Nên chọn loại giày không quá rộng cũng không quá chật, gót giày không cao quá 5cm. Giày rộng thì dễ làm chân bị trượt bên trong giày gây đau. Giày chật hoặc kiểu dáng bó quá (nhất là ở phần mũi giày) sẽ hạn chế máu lưu thông nên sẽ gây đau nhức nếu đứng lâu. Gót giày cao quá thì khi đứng lâu các ngón chân sẽ chịu nhiều áp lực gây đau nhức. 

Nếu có thể được thì nên mang loại giày mà ngón chân có thể cử động được như giày sandal. Giày phải có độ cong phù hợp với bàn chân, không nên mang giày/dép xẹp, giày có quai thì tốt hơn là bít gót, và có thể dùng miếng đệm lót ở đầu ngón chân.

Các thầy cô cũng cần chú ý chăm sóc giọng nói vì giảng nhiều, nói nhiều dễ đưa đến viêm thanh quản gây khàn tiếng hoặc tắt tiếng. Tránh để cơ thể bị mất nước bằng cách uống khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Tránh nơi ô nhiễm, có khói, bầu không khí khô (phòng máy lạnh). 

Hạn chế tối đa sử dụng giọng nói nhất là ở nơi ồn ào như tiệc tùng, trong ô tô, và trên máy bay. Nếu muốn gây sự chú ý của người khác thì có thể vỗ tay, dùng chuông, hoặc còi thay cho giọng nói nhất là ở những nơi không gian rộng, đông người. Tránh kêu to (gọi í ới từ phòng này sang phòng khác). Nên nói với tốc độ bình thường, không quá nhanh, nói từng cụm từ hơn là liên tục một đoạn, thở nhẹ nhàng trước mỗi cụm từ.