Khám phá thực đơn ăn chay của mẹ Việt cho con 3 tuổi

Theo mẹ Liên Hương, chế độ dinh dưỡng dựa trên thực vật, với các loại rau củ quả chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn được coi như một chế độ dinh dưỡng lành mạnh hiện nay. Thay vì cho bé ăn quá nhiều thịt thì chú trọng bữa ăn với rau, củ, quả và ngũ cốc nguyên cám. 

Sau khi nghiên cứu các chế độ dinh dưỡng lành mạnh trên thế giới, mẹ Liên Hương đã quyết định điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày của gia đình. Bạn Sâu 3 tuổi (con gái của mẹ Liên Hương), ăn dặm theo phương pháp Baby led weaning và ăn cùng thức ăn với bố mẹ từ khi được 1 tuổi. 

Bé Sâu nhà mẹ Liên Hương đang thưởng thức một bữa chay của mình với món súp rau (thành phần bao gồm: đỗ xanh, cà rốt, khoai tây, hành tây, bông cải xanh, cần tây), bánh mì với sô cô la phết và xoài.

Chế độ ăn mà mình hướng tới cho gia đình là chế độ ăn dựa trên thực vật, và các thực phẩm sẽ chủ yếu là thực phẩm toàn phần, ít hoặc không qua chế biến (chế độ whole food plant-based diet). Theo đó, chế độ ăn của gia đình tôi sẽ: 

- Hạn chế thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn....) xuống còn 1 lần/tuần. Các loại thịt trắng, cá, hải sản, trứng, chế phẩm từ sữa ăn ở mức vừa phải, khoảng 2 lần/tuần. Tăng cường ăn đạm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đỗ (đỗ xanh, đỗ đen, đỗ đỏ...), các loại hạt (vừng, hạt chia), các loại quả hạch (hạnh nhân...) 

- Trong mỗi bữa ăn, rau củ quả chiếm 50-60% khẩu phần ăn. 

- Ăn chay ít nhất 3 bữa/tuần, có thể tiến tới nhiều hơn. Do mình ăn chay vì sức khỏe chứ không phải ăn chay vì tôn giáo, nên trứng hoàn toàn có thể xuất hiện trong bữa ăn chay của gia đình. 

- Chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc an toàn, không bị biến đổi gene. 

Việt Nam chúng ta vốn dĩ có thói quen bữa ăn phải có nhiều đạm mà đã là đạm phải là đạm động vật, bởi vậy các mẹ cũng có xu hướng cho con ăn quá nhiều thịt, cá... Thực chất, trẻ từ 1-3 tuổi chỉ cần 15g đạm mỗi ngày, tương đương với khoảng 30-40g thịt, cá, số lượng không hề nhiều, và hơn nữa trong rau củ quả cũng đều có một lượng đạm nhất định dù rất nhỏ. Do đó, việc cho trẻ ăn nhiều thịt là hoàn toàn không cần thiết và còn gây ra những hậu quả không tốt về sức khỏe. 

Có nhiều người đã thắc mắc liệu cho trẻ ăn một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật và ăn tận 3 bữa chay/tuần thì liệu trẻ có bị thiếu chất không? Chế độ ăn như trên không phải là chế độ ăn chay trường, khi kiêng hoàn toàn những thực phẩm có nguồn gốc động vật. Trẻ vẫn ăn thịt động vật nhưng ở mức độ hợp lý hơn và trẻ vẫn nhận được đạm từ nhóm thực phẩm thực vật chứa nhiều protein, nhóm mà đã được khoa học chứng minh là chứa nguồn protein lành mạnh và dễ tiêu hóa hơn. 

Bữa ăn chay của nhà mình vẫn thực hiện theo chế độ 50-60% là rau củ quả, còn lại là ngũ cốc (cố gắng sử dụng ngũ cốc nguyên cám) và đạm thực vật.  

Ban đầu, ở các bữa chay, việc quen ăn thịt có thể khiến bạn nhạt mồm, nhạt miêng. Khi đó, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giả thịt để đánh lừa vị giác. Dần dần, khi đã quen với các món chay, bạn có thể lựa chọn không ăn thường xuyên các loại thực phẩm này. 

Theo kinh nghiệm thực tế thì mình thấy bạn Sâu quen với các bữa ăn chay nhanh hơn bố mẹ, và không phải sử dụng thực phẩm giả thịt để cho bạn ăn dễ dàng hơn. Bố mẹ ban đầu vẫn phải sử dụng thực phẩm giả thịt hoặc thịt để sơ cua nhỡ nhạt mồm nhạt miệng, sau dần dần quen thì thấy các món chay rất ngon và bổ dưỡng. 

Dưới đây là một vài gợi ý về các món chay mà mình chuẩn bị cho cả nhà và cho con gái 3 tuổi: