Nhóm thực phẩm giàu chất đồng rất cần cho cơ thể ai cũng cần biết

Để ngăn ngừa sự thiếu hụt đồng, ngay từ bây giờ bạn nên bổ sung những thức ăn giàu chất đồng dưới đây, kể cả khi bạn đang ăn kiêng.

Tác dụng của chất đồng (copper) với cơ thể

Đồng là một chất khoáng có vai trò quan trọng trong việc hình thành hemoglobin và collagen trong cơ thể. Ước tính người lớn trên 19 tuổi nên tiêu thụ khoảng 900 microgram đồng mỗi ngày. Các bà mẹ mang thai và phụ nữ cho con bú sữa mẹ cần từ 1000 đến 1300 microgam mỗi ngày.

Khoáng chất này là cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch và sự hình thành mạch máu. Đồng cũng giúp điều chỉnh nhịp tim, giảm triệu chứng viêm khớp, giảm cholesterol và cân bằng tuyến tuyến giáp có hoạt động tốt. Đồng giúp chuyển hóa chất sắt trong cơ thể, góp phần vào quá trình tạo ra hồng huyết cầu (hermoglobin), là thành phần cấu tạo của lông, tóc, da. Đồng còn tham gia vào quá trình tạo năng lượng, trợ giúp các men trong phản ứng chuyển hóa. Đồng cũng giúp cơ thể sản xuất ra collagen – có vai trò quan trọng cho việc duy trì sự khỏe mạnh cho da, xương, sụn và mô liên kết.

Đồng nên là một phần không thể thiếu kể cả khi bạn đang ăn kiêng, nếu không nó có thể dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất. Sự thiếu hụt đồng có thể gây ra xương giòn, loãng xương, nhiệt độ cơ thể thấp, thiếu máu, bạch cầu thấp, dị tật bẩm sinh, rối loạn tuyến giáp và sắc tố da thấp.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nếu cơ thể thừa chất đồng lại gây ra ngộ độc, vì vậy không nên bổ sung chất đồng một cách vô tội vạ, trừ khi được chẩn đoán chính xác là thiếu chất đồng. Người cao tuổi ăn thực phẩm có nhiều chất đồng sẽ dễ bị giảm trí nhớ.

Những thực phẩm cực kỳ giàu chất đồng

Hải sản

Hải sản như tôm hùm, mực, cá hồi, cá ngừ, hàu và cá mòi đều giàu đồng. Trong 100 grams hàu có chứa 7,2 mg đồng, 100 gram cá ngừ chứa 0,1 mg đồng, 100 gram cá hồi chứa 0,1 mg đồng và 100 gram cá mòi chứa 0,3 mg đồng. Bạn nên thường xuyên đưa hải sản vào chế độ ăn uống của mình.

Trứng

Bạn có biết rằng lòng đỏ trứng có chứa một lượng nhỏ đồng không? 100 gram trứng sẽ cung cấp cho bạn 0.2 mg đồng. Ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ tăng lượng đồng của bạn và cũng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin B, vitamin A, sắt, magiê, vitamin D và canxi trong các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Thịt

Các loại thịt như thịt lợn, gan bò, gà tây và gà có chứa đồng sẽ giúp bạn thoát khỏi sự thiếu hụt đồng. Gan bò có lượng đồng cao hơn với 4049 microgam trong mỗi ounce. Trong 100 gram thịt bò chứa 14,3 mg đồng và thịt lợn chứa 0,7 mg đồng.

Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc khô như ngải dấm (tarragon), cỏ xạ hương (thyme) và ngò tây (chervil) chứa một lượng đồng nhỏ hơn. Còn các loại gia vị như mù tạt, đinh hương, bột ớt, bột thì là Ai Cập, rau mùi, nghệ tây, nhục đậu khấu, bột cà ri và bột hành tây có chứa lượng đồng cao hơn. Ăn các loại thảo mộc và gia vị này hàng ngày sẽ giúp bạn thoát khỏi nhiều bệnh tật.

Trái cây và rau quả

Trái cây như chanh, trái cây sao, quả việt quất, vải, ổi, dứa, mơ và chuối chứa nhiều đồng. Những loại quả này cũng được biết đến với chất chống oxy hóa, vitamin và chất sắt. Một số loại rau như nấm, đậu, củ cải và đậu nành cũng rất giàu chất đồng.

Cà chua sấy khô

Cà chua sấy khô là một nguồn đồng tuyệt vời. Một tách cà chua sấy khô sẽ cung cấp cho bạn 768 microgram đồng. Cà chua sấy khô cũng là một nguồn sắt, kali tốt và chúng được sử dụng cùng với các loại xà lách, nước sốt và pizza.

Hạt quả cứng

Các loại hạt quả cứng như hạt điều, hạnh nhân, lạc đà, đậu phộng, hạt thông, óc chó và quả hồ trăn chứa nhiều đồng. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3. Trong 100 gram hạt điều chứa 2,0 mg đồng, 100 gram hạnh nhân chứa 0,9 mg đồng, và 100 gram hạt óc chó chứa 1,9 mg đồng.

Sô cô la

Nếu bạn thích ăn sôcôla, thì bạn không cần phải lo lắng về lượng đồng. Sôcôla đen chứa 70-85% cacao và có khoảng 500 microgam đồng trong một ounce.

Các loại hạt giống

Các hạt ăn được như hạt vừng, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt dưa hấu, hạt bí đỏ và hạt bí ngô có lượng đồng cao. Trong 100 gram hạt mè chứa 4.1 microgram đồng và 100 gram hạt hướng dương có chứa khoảng 1,8 microgram đồng.

Củ cải xanh

Củ cải xanh là nguồn giàu chất đồng, beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Điều này giúp ngăn ngừa loãng xương, thiếu máu và bệnh tim. Một cốc rau cải củ xanh nấu chín chứa 0,36 microgam đồng, chiếm 18% tổng giá trị hàng ngày.

Măng tây

Măng tây là một nguồn cung cấp đồng, canxi, magiê, kẽm, selen và các vitamin khác như vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, thiamine và vitamin B6. Một chén măng tây chứa 0,25 microgam đồng, chiếm 12% tổng giá trị được đề nghị hàng ngày.

 (Theo Boldsky)