Theo các nhà nghiên cứu, chỉ cần làm 1 thay đổi này trong ăn uống là mục tiêu giảm cân sẽ thành hiện thực

Theo một nghiên cứu mới trong tạp chí Annals of Internal Medicine, chỉ cần thay đổi một điều trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn không chỉ khỏe mạnh hơn mà còn giảm cân rất tốt.

Một nhóm các nhà nghiên cứu của Trường Y khoa Đại học Massachusetts đã tiến hành kiểm tra chế độ ăn uống không có chất xơ. Nhiều nghiên cứu trước đây đã cho thấy một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu, ăn ít hơn và cải thiện một số dấu hiệu trao đổi chất như huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã mời 240 người có dấu hiệu tiền tiểu đường tham gia. Họ được phân chia ngẫu nhiên theo các chế độ ăn uống bao gồm: Chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA), hiện đang được khuyến cáo cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và Chế độ ăn uống nhiều chất xơ hơn.

Nhóm AHA tập trung vào việc giảm lượng calo hàng ngày của họ để giảm cân, và họ đã được cung cấp các mục tiêu để giới hạn chất béo bão hòa. Trong khi đó, nhóm ăn nhiều chất xơ đơn giản yêu cầu ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, để đạt được yêu cầu ăn ít nhất 30 gram chất xơ mỗi ngày. Cả 2nhóm không được yêu cầu thay đổi thói quen tập thể dục.

Sau 1 năm, cả hai nhóm đều giảm cân tương đương nhau. Điều đáng ngạc nhiên hơn là những người trong nghiên cứu cũng có mức giảm cholesterol, huyết áp, đường trong máu và viêm tương tự nhau.

Tác giả nghiên cứu, tiến sĩ Yunsheng Ma, cho biết: "Chỉ thay đổi một điều, những người trong nhóm chất xơ có thể cải thiện chế độ ăn uống của họ và giảm cân và cải thiện dấu hiệu toàn diện cho hội chứng chuyển hóa".

Mặc dù ông chưa sẵn sàng để nói rằng những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nên bỏ chế độ ăn uống AHA và chỉ tập trung vào việc ăn nhiều chất xơ hơn, nhưng nghiên cứu của tiến sĩ Ma đã đề xuất ra một cách ăn uống để khỏe mạnh hơn.

Tiến sĩ Ma cũng lưu ý rằng mặc dù các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng để giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau đã được đưa ra trong nhiều thập kỷ qua, nhưng bệnh béo phì, bệnh tim và tiểu đường vẫn là những bệnh phổ biến nhất ảnh hưởng đến nhiều người. Ông nói: "Rất ít người đạt được các mục tiêu đề ra. Họ được yêu cầu tập trung vào việc ăn nhiều thức ăn nhất định hơn là nói cho họ ăn gì để có thể giúp mọi người suy nghĩ tích cực hơn về những thay đổi trong chế độ ăn uống của họ và làm cho các mục tiêu có thể đạt được. Từ đó, có thể dễ dàng thực hiện các thay đổi khác, chẳng hạn như những điều được yêu cầu trong chế độ ăn uống AHA. Thêm chất xơ có thể là một chế độ ăn uống mới mà quan trọng là nó cũng rất lành mạnh".

Những thực phẩm giàu chất xơ

- Quả mâm xôi: Quả mâm xôi không chỉ chứa hàm lượng chất xơ cao, một nắm quả mâm xôi có thể chứa lượng chất xơ tương đương với lượng chất xơ trong 3 lát bánh mì.

- Bơ: Được biết đến với lượng chất béo không bão hòa lành mạnh cao, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả bơ chứa 9 gam chất xơ, là lựa chọn hoàn hảo khi bạn đang ăn chế độ ăn low carb.

- Súp lơ xanh: Súp lơ xanh từ lâu đã là một thực phẩm bổ dưỡng có hàm lượng chất xơ cao. Một bát rau súp lơ có chứa 5 gam chất xơ với chỉ hơn 50 calo. Súp lơ xanh là một loại rau họ cải, có chứa canxi D – glucarate, một hợp chất có khả năng làm sạch lượng estrogen dư thừa trong cơ thể.

- Cải bắp: Cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 gam carbonhydrat, 2,5 gam chất xơ.

- Táo: Chất xơ là một trong những lý do mà bạn nên ăn ít nhất một quả táo hằng ngày. Trung bình, một quả táo chứa 5 gam chất xơ, và một dạng đặc biệt của chất xơ gọi là pectin.

- Bột yến mạch: Yến mạch là thực phẩm hỗ trợ cơ bắp cổ điển. Một chén (khoảng 120 gam) bột yến mạch có thể chứa tới 5 gam chất xơ. Yến mạch cũng chứa một loại chất xơ gọi là beta- glucan. Beta- glucan là loại chất xơ làm giảm cholesterol.

- Hạt đậu lăng: 1 chén đậu lăng nấu chín có chứa 12 gam protein và 15 gam chất xơ. Đâu lăng là thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.

Lưu ý khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống:

- Thay đổi chế độ ăn từ từ trong một khoảng thời gian nhất định, tránh bổ sung quá nhiều trong thời gian ngắn có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, chuột rút, đầy bụng.

- Lựa chọn cá thực phẩm thay thế phù hợp, ví dụ: Thay vì ăn bánh mì trắng tinh luyện, hãy ăn bánh mì làm từ bột nguyên cám và ngũ cốc. Ăn gạo lức thay cho gạo trắng.

- Uống nước nhiều hơn khi bạn ăn thêm nhiều chất xơ. Chất lỏng sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa chất xơ tốt hơn.

Nguồn: Health