15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần: Không cần tạ hỗ trợ bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy

Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) sẽ hướng dẫn bạn những bài tập chân cơ bản nhất, không cần tập thêm tạ hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng.

Đôi chân săn chắc, nuột nà luôn là khát khao của mọi chị em phụ nữ. Chân bạn không cần quá dài, không cần phải sinh ra đã đẹp toàn vẹn, những bài tập chân sẽ giúp bạn khắc phục phần nào, giúp chúng trở nên thon gọn, sexy hơn.

Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) sẽ hướng dẫn bạn những bài tập chân cơ bản nhất, không cần tập thêm tạ hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng. Cùng tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên này ngay dưới đây nhé!

Bài 1: Squat kết hợp nhấn 2 lần

Theo HLV Trang Lê, đây là động tác làm nóng toàn bộ cơ thể, lưu ý khi xuống phải xiết phần cơ mông, đầu gối hướng theo mũi chân thật tự nhiên. Xuống hít và lên thở đều đặn. Tập trung vào các nhóm cơ để động tác phát huy tác dụng tốt hơn.

Sau đó, bạn tiếp tục squat nhưng mỗi lần nhấn xuống 2 lần để tăng mức độ, đồng thời giúp chân đạt hiệu quả săn chắc cao hơn. Thực hiện 2 lần nhấp thật sâu.

Bài 2: Squat và đá chân sang ngang

HLV Trang Lê lưu ý, khi thực hiện động tác này, ngoài việc nhấn sâu, bạn đá chân sang ngang, cố gắng đá chân càng cao càng tốt, gót chân ra bên ngoài, cảm nhận được cả phần mông ngoài. Thực hiện hít xuống, lên thở.

Mỗi chân bạn thực hiện 12 lần, sau đó lặp lại một lần nữa.

Bài 3: Lunge

Bạn bước một chân về trước, một chân sau, sau đó nhấn xuống thì hít, lên thở ra. Bạn sẽ cảm nhận được sự tác động toàn bộ lên cơ đùi, mông.

Thực hiện động tác mỗi bên 16 lần. Chú ý trong quá trình tập cần gồng phần cơ mông lên.

Sau đó, bạn lặp lại mỗi chân 8 lần lunge, sau đó, mỗi chân cần nhấp sâu thêm 3 lần để có đôi chân săn chắc, thon gọn hơn nữa.

Bài 4: Squat và bước chéo chân 45 độ

Ở động tác này, bạn làm liên tục đến khi nào cảm thấy mỏi thực sự rồi mới dừng lại. Thực hiện bước chéo chân và hít thở đều trong quá trình tập luyện. Cố gắng thẳng lưng trong quá trình tập luyện, đừng quá đổ người về phía trước vì sẽ giảm sức nặng cho mông, dẫn đến hiệu quả tập luyện kém.

Bài 5: Đá gót chân về phía sau

Bạn thực hiện đá gót chân mỗi bên 16 lần, không sử dụng lực ở đầu gối, gót chân mà hoàn toàn bằng mông của mình. Bạn cần siết toàn bộ cơ bụng để tránh đau lưng.

Động tác không quan trọng việc bạn đá chân cao lên được bao nhiêu mà chủ yếu là bạn gồng cơ mông được đến cỡ nào. Đó mới là điều quan trọng nhất.

Bài 6: Đạp gót chân và kéo gót chân trở lại

Vẫn ở tư thế trên, bạn mở ngang chân, đạp về sau và kéo gót về. Mỗi bên thực hiện 10 lần. Động tác còn có tác dụng làm mông căng tròn hiệu quả.

Bài 7: Kết hợp bài 5 và bài 6

Đầu tiên bạn đá gót chân về phía sau thật cao, cột sống thẳng, sử dụng cơ mông đạp gót chân lên cao, sau đó kết hợp mở gối, đạp gót và kéo về. Bạn chú ý cần mở ngang phần gối ra ngoài. Sự kết hợp 2 động tác sẽ đem lại hiệu quả tối đa.

Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Chú ý mỗi bên thực hiện 10 lần. Trong quá trình tập, mắt luôn nhìn thẳng phía trước.

Bài 8: Thư giãn chân

Đến lúc này bạn đã thấm mệt, bạn có thể nằm úp người xuống thảm tập, sau đó nâng từng chân lên khỏi mặt thảm một cách từ từ để thư giãn dần dần.