Nếu chưa biết làm sao để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh thì hãy áp dụng 4 cách này

Liza Defazio (đến từ Mỹ) là một chuyên gia dinh dưỡng với 20 năm kinh nghiệm nghiên cứu ăn kiêng sẽ chỉ rõ cho bạn chế độ ăn uống lành mạnh.

Là một chuyên gia dinh dưỡng, mọi người thường hỏi tôi ăn như thế nào để luôn được khỏe mạnh. Từ khi tôi bắt đầu công việc của mình cách đây 20 năm, tôi đã nhìn thấy rất nhiều xu hướng và mô hình ăn kiêng, một số thực sự rất tốt, nhưng cũng không thiếu những cách vô cùng tồi tệ mà mọi người vẫn thực hiện như một thói quen.

Vì vậy, khi tôi cộng tác với Women’s Health để viết cuốn sách The Women's Health Big Book Of Smoothies & Soups, chúng tôi quyết định tham gia vào các chiến dịch và đưa ra lời khuyên tốt nhất, giúp các bạn có được chế độ ăn uống đúng cách.

Dưới đây là 4 lời khuyên hàng đầu của chúng tôi – tất cả được hỗ trợ bởi nghiên cứu thực tế để tối ưu hóa sức khỏe bằng chế độ ăn uống lành mạnh.

Gần như tất cả các chuyên gia đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn uống thường xuyên để duy trì sự trao đổi chất và năng lượng.

Ăn thường xuyên

Gần như tất cả các chuyên gia đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn uống thường xuyên để duy trì sự trao đổi chất và năng lượng, tránh việc ăn kiêng trong ngày rồi lại tập trung ăn vào một bữa.

Cách tiếp cận "Ba bữa ăn lớn cộng với hai bữa phụ mỗi ngày" dường như là phương pháp tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics, các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người thường xuyên ăn thêm hai bữa nhẹ mỗi ngày thường dễ có được số cân nặng lý tưởng hơn.

Lợi ích lớn nhất của việc ăn uống thường xuyên đến từ ảnh hưởng của nó đối với mức đường trong máu (glucose) và do đó sản xuất insulin. Khi glucose và insulin cân bằng sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn giảm đói mà đơn giản giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn là phải ăn kiêng dè dặt.

Lợi ích lớn nhất của việc ăn uống thường xuyên đến từ ảnh hưởng của nó đối với mức đường trong máu (glucose) và do đó sản xuất insulin.

Theo kinh nghiệm cá nhân tôi, việc ăn thêm bữa ăn nhỏ trong ngày (thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn) giúp tôi có được nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động. Một số chuyên gia cho rằng ăn uống với khoảng cách thời gian đều đặn sẽ giúp lưu trữ ít chất béo trong cơ thể hơn, vì cơ thể bạn học được cách thừa nhận rằng năng lượng sẽ được cung cấp thông qua thức ăn trong tương lai gần.

Và về mặt tâm lý, việc ăn thường xuyên có lẽ là điều mà nhiều người mong muốn bởi nó giúp họ tránh nỗi sợ hãi to lớn - sợ đói.

Không bao giờ bỏ bữa sáng

Bỏ qua bữa sáng, đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp nhiều calo no hơn vào 2 buổi ăn còn lại chỉ đơn giản vì bạn đang đói. Hãy suy nghĩ: Nếu bạn kết thúc bữa ăn tối lúc 7h tối và không ăn một lần nào nữa cho đến trưa ngày hôm sau, nghĩa là bạn đang bắt cơ thể nhịn đói suốt 17 giờ. Bạn nghĩ bạn đang tự giúp mình giảm cân vì cắt giảm hẳn lượng calo của một bữa ăn sáng?

Bỏ qua bữa sáng, đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp nhiều calo no hơn vào 2 buổi ăn còn lại chỉ đơn giản vì bạn đang đói.

Thực ra, bạn đang khiến cơ thể lưu trữ nhiều chất béo hơn, bởi cơ thể không biết được khi nào sẽ có dòng năng lượng tiếp theo được nạp vào. Ngoài ra, ăn sáng cũng có liên quan đến lượng đường trong máu và cholesterol thấp hơn, và nếu bỏ qua nó, bạn dễ mắc các bệnh táo bón hay đau kinh.

Có rất nhiều nghiên cứu về việc nên ăn gì cho buổi sáng, nhưng cuối cùng không ai có thể kết luận được, vì vậy lời khuyên của chúng tôi là hãy ăn một thứ gì đó lành mạnh cho buổi sáng.

Tập trung vào bữa ăn

Bạn không chỉ phải ăn thường xuyên, ăn bữa sáng, bạn còn phải ăn có tập trung. Nếu bạn vừa ăn vừa xem TV, vừa trả lời e-mail, chơi điện tử,… điều này làm bạn ít chú ý đến những gì bạn đang nạp vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã phân loại hai nhóm, một nhóm người tham gia ăn một bữa ăn kết hợp chơi điện tử trên máy tính, một nhóm khác ăn mà không có bất cứ phiền nhiễu nào.

Kết quả, nhóm người chơi điện tử khó có thể nhớ được những gì họ ăn, và họ cảm thấy bữa ăn không đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mình, và sau đó họ cần ăn thêm bánh cookie nửa giờ sau đó.

Dù bận rộn đến đâu, hãy dành ra 15 phút để ngồi lại, tập trung vào bữa ăn của mình.

Dù bận rộn đến đâu, hãy dành ra 15 phút để ngồi lại, tập trung vào bữa ăn của mình. Điều này giúp bạn cảm nhận được hết hương vị của bữa ăn. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhanh có nguy cơ bị béo phì gấp 3 lần so với những người ăn từ tốn.

Có một ngày không ăn thịt trong tuần

Dành một ngày trong tuần không ăn thịt, ví dụ như thứ Hai không ăn thịt, ăn chay, thuần chay suốt một ngày. Cách tốt nhất để bạn thực hiện là tự coi mình là người ăn thuần chay hầu hết thời gian.

(Nguồn: Womenshealth)