11 bài tập giúp vòng 3 gợi cảm, nảy nở mà bạn chưa từng thử trước đây

Chăm chỉ tập luyện những động tác không hề khó này sẽ giúp bạn vừa có một vòng 3 gợi cảm vừa tăng cường sức khỏe toàn diện.

Chăm chỉ tập luyện những động tác không hề khó này sẽ giúp bạn vừa có một vòng 3 gợi cảm vừa tăng cường sức khỏe toàn diện.

1. Bài tập gập người nhấc 1 chân (Single-leg Deadlift)

- Khởi đầu với tư thế đứng, chân mở rộng bằng vai, tay cầm tạ, đặt ở ngang eo, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

- Giữ lưng thẳng và siết chặt nhóm cơ bụng, gập người từ hông rồi từ từ hạ thấp tạ về phía sàn nhà, đảm bảo tạ vẫn để sát cơ thể. Đồng thời, nhấc chân trái ra phía sau.

- Dừng lại khi ngực song song với sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, kết thúc 1 lần tập.

- Lặp lại 10-12 lần tập, rồi đổi chân kia.

2. Bài tập gánh đùi xoay chéo thân (Squat to Wood chop)

- Khởi đầu với tư thế đứng, chân hơi mở rộng hơn so với vai, cầm tạ bằng cả 2 tay, đặt ở phía trước cơ thể.

- Dạng đùi hướng ra ngoài, hạ thấp thân người, vào tư thế gánh đùi, đảm bảo đầu gối ở phía sau chân.

- Siết chặt cơ mông, dùng lực đẩy từ gót chân để đứng lên, đồng thời nâng tạ lên quá đầu, về phía bên phải.

- Xoay nhẹ thân trên nhưng vẫn giữ chân và bàn chân ở nguyên vị trí.

- Lặp lại 10-12 lần tập, sau đó, xoay người sang bên trái.

3. Bài tập gánh đùi tới nâng bắp đùi (Squat to Calf Raise)

- Khởi đầu với tư thế đứng, chân mở rộng hơn một chút so với vai, 2 tay cầm tạ.

- Giữ cột sống thẳng và siết chặt nhóm cơ bụng, hạ thấp thân người vào tư thế gánh đùi, sao cho đùi càng gần với vị trí song song với mặt đất càng tốt.

- Siết chặt cơ mông, dùng lực đẩy từ gót chân để đứng thẳng người lên trên mũi chân.

- Hạ thấp người, trở về tư thế gánh đùi và lặp lại 10-12 lần.

4. Bài tập chống tường, mở gối (Wall-sit Knee Extension)

- Khởi đầu với tư thế đứng áp lưng vào tường, 2 tay cầm tạ.

- Giữ lưng thẳng áp tường, bước hai bàn chân lên phía trước bạn.

- Khép chân, sau đó, vào tư thế gánh đùi cho tới khi đùi xong song với sàn nhà.

- Nâng tạ lên qua đầu, rồi từ từ hạ thấp xuống phía trước mặt, cho tới khi tạ ở vị trí ngang ngực; đồng thời mở đầu gối sang 2 bên.

- Đưa đầu gối trở về cạnh nhau và nâng tạ lên quá đầu.

- Lặp lại 10-12 lần.

5. Bài tập bước tấn trước (Walking lunge)

- Khởi đầu với tư thế đứng, 2 tay cầm tạ để xuôi 2 bên thân người.

- Bước chân phải về phía trước và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối phải ở ngay phía trên mắt cá chân phải, hông trái ở ngay phía trên đầu gối trái.

- Siết chặt cơ mông, dùng lực đẩy để đứng trên chân phải, nhấc đầu gối trái lên ngang ngực.

- Đặt chân trái lên sàn nhà phía trước bạn rồi lặp lại bài tập với chân còn lại.

- Tiếp tục lặp lại 10-12 lần với mỗi bên chân.

6. Bài tập gánh đùi xoay người 180 độ (Plyometric 180 Squat)

- Khởi đầu với tư thế đứng, chân hơi mở rộng hơn so với vai, cầm tạ bằng cả 2 tay, đặt phía trước cơ thể.

- Mở đầu gối sang 2 bên, hạ thấp người vào tư thế gánh đùi.

- Siết chặt nhóm cơ mông và dùng lực đẩy từ gót chân để bật người lên, xoay một vòng 180 độ trong không trung.

- Đáp xuống sàn với bàn chân hơi mở rộng hơn so với vai và lập tức lặp lại bài tập 10-12 lần.

7. Bài tập tấn đẩy tạ qua đầu (Lunge to Shoulder Press)

- Khởi đầu với tư thế đứng, 2 bàn chân cạnh nhau, 2 tay cầm tạ.

- Bước chân phải về phía trước rồi hạ thấp thân người sao cho đầu gối phải ngay phía trên mắt cá chân phải và hông trái ngay phía trên đầu gối trái.

- Siết chặt nhóm cơ mông rồi dùng lực đẩy người lên về tư thế đứng, đồng thời nâng tạ lên quá đầu, cánh tay duỗi thẳng.

- Lặp lại 10-12 lần, sau đó đổi chân.

8. Bài tập tấn sang bên với tạ (Weighted side lunge)

- Khởi đầu với tư thế đứng, 2 chân cạnh nhau, 2 tay cầm tạ.

- Bước một bước rộng với chân phải sang phải, đảm bảo giữ lưng thẳng, vai nhô.

- Chân trái mở rộng, gập đầu gối phải rồi hạ thấp mông về phía sàn nhà (không để đầu gối phải vượt quá mắt cá chân phải).

- Sử dụng nhóm cơ hông, đầy gót chân để về tư thế đứng.

- Lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi bên và tập 10-12 lần mỗi bên.

9. Bài tập Deadlift kết hợp tấn (Deadlift to Double-down lunge)

- Khởi đầu với tư thế đứng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, gập người từ hông rồi từ từ hạ thấp tạ về phía sàn, sao cho chúng vẫn để sát bên cơ thể.

- Dừng lại khi ngực song song với sàn nhà, trở về tư thế đứng.

- Bước chân phải về phía trước, hạ thấp thân người sao cho đầu gối phải ở ngay phía trên mắt cá chân phải, hông trái ở ngay phía trên đầu gối trái.

- Siết chặt cơ mông, đẩy người về tư thế đứng.

- Lặp lại, đổi bên chân mà bạn dùng để xuống tấn với mỗi lần tập. Thực hiện 10-12 lần tập với mỗi bên chân.

10. Bài tập quăng tạ bình vôi luân phiên (Alternating kettlebell swing)

- Khởi đầu với tư thế đứng, chân hơi mở rộng hơn so với vai, tay phải cầm tạ bình vôi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

- Khuỵu nhẹ đầu gối, đồng thời đẩy mông ra sau, tay phải cầm tạ đưa qua 2 chân ra sau, hơi vượt quá đầu gối.

- Sử dụng cơ mông và cơ chân, đẩy khung chậu về phía trước, trở về tư thế đứng, trong lúc đồng thời quăng tạ lên tới vị trí ngang vai.

- Dùng tay trái tóm lấy tạ, lặp lại động tác.

- Tiếp tục quăng tạ 10-12 lần với mỗi bên tay.

11. Bài tập nhảy lên xuống ghế dài với tạ (Bench up and overs with dumbell)

- Khởi đầu với tư thế đứng trên một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ, cánh tay mở rộng về phía trước mặt, luôn giữ tạ ở vị trí này trong suốt bài tập.

- Gập đầu gối rồi bước bàn chân phải xuống sàn, sau đó, đổi bên, bước bàn chân trái xuống sàn.

- Tiếp tục đổi bên càng nhanh càng tốt trong vòng 30 giây.

(Nguồn: Glamour)