Dùng ống lăn phục hồi cơ bắp trước khi tập luyện: Nên hay không?

Tự massage sau một buổi tập bằng ống lăn phục hồi cơ bắp (foam roller) là việc nhiều người thường làm.

Từ chỗ chỉ dành cho các vận động viên, hiện nay, ống lăn massage phục hồi cơ bắp đã trở nên quen thuộc với những người chạy và tập thể hình thường xuyên. Lợi ích của massage bằng dụng cụ này được thể hiện ở chỗ, nó giúp giải phóng tình trạng căng bao mô liên kết xung quanh cơ. Do các bài tập thể hình ngày càng tăng cường độ, quá trình phục hồi đòi hỏi phải chú ý nhiều hơn. Với phần lớn mọi người, quá trình hồi phục bằng tự massage đã có tên trong danh sách "những việc tôi cần làm nhiều hơn nữa".

Ống lăn massage phục hồi cơ bắp đã trở nên quen thuộc với những người chạy và tập thể hình thường xuyên.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn xoay sở để bố trí một khoảng thời gian nào đó dành cho tự massage bằng ống lăn, bạn có thể chỉ dùng nó cho quá trình phục hồi sau tập. Nhưng việc dùng ống lăn trước khi tập có lợi ích nào không?

Cả hai chuyên gia Luke và Lee đều nhất trí rằng, lý tưởng nhất vẫn là dùng ống lăn cả trước và sau khi tập.

Tự massage bằng ống lăn trước khi tập để cải thiện khả năng vận động và giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa của buổi tập. Tự massage bằng ống lăn sau tập giúp thư giãn hệ thần kinh sau một buổi tập căng thẳng.

Ngoài ta, tự massage trước khi tập luyện còn mang lại nhiều công dụng khác:

1. Tăng khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương

Một trong những điểm tiện lợi có giá trị nhất của việc dùng ống lăn phục hồi cơ bắp trước khi tập là tăng cường khả năng vận động trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ kích hoạt khả năng co giãn cơ linh hoạt, và làm nóng các khớp.

Lee Mulllins, người sáng lập The Workshop Gymnasium giải thích: "Không có bất cứ sự chuẩn bị nào cho các loại hình vận động, bạn sẽ tự làm giảm chất lượng vận động của mình, từ đó dẫn tới chất lượng tập tổng thể giảm sút theo, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương".

Luke Worthington, phụ trách giáo dục đào tạo và phát triển tại The Third Space cũng cho biết, việc kích thích thụ thể cơ học trong các cơ "giúp bạn thư giãn, tăng cường khả năng co giãn linh hoạt của mô, từ đó, cải thiện phạm vi chuyển động".

Một trong những vị trí chủ chốt mà bạn nhận thấy điều này? Chính là động tác gánh đùi (squat). Vậy nên, dù trông không được hấp dẫn cho lắm, tự massage bằng ống lăn trước khi tập sẽ đem lại lợi ích cho cơ mông.

2. Tăng cường tuần hoàn máu và tạo cơ

Việc phòng ngừa chấn thương nghe có vẻ quan trọng nhưng lại không hấp dẫn bằng việc tạo cơ bắp săn chắc. Nhưng đây lại chính là điểm cộng nữa của khởi động bằng ống lăn trước khi tập.

Nếu không kích hoạt đúng nhóm cơ, bạn sẽ khó nhìn thấy kết quả như mong muốn sau đó. Tăng cường khả năng vận động và tuần hoàn máu tới cơ sẽ giúp bạn sử dụng cơ một cách chính xác.

Chuyên gia Luke lý giải: "Khi bạn loại bỏ căng thẳng trong cơ (như khi tự massage bằng ống lăn phục hồi cơ bắp), bạn tăng khả năng kích hoạt nhóm cơ đúng khi bắt đầu tập luyện. "Giảm căng cơ rất quan trọng, nhờ đó, bạn nhắm trúng nhóm cơ mà bạn định tập trung vào rèn luyện - vốn là những nhóm cơ khó phục hồi như cơ mông và nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ đùi, cơ hông)".

3. Lăn ống massage ở vị trí nào?

Ưu tiên những vị trí mà bạn cảm thấy căng cứng. Nhưng có một số vị trí chủ chốt cần tập trung là:

- Xương sống lưng trên: Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày ngồi làm việc bên bàn máy tính, bạn sẽ thiếu sự vận động cần thiết cho vùng cơ thể này. Và kết quả là sức khỏe vai của bạn sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực.

- Cơ bắp chân: Rất nhiều chấn thương đầu gối và hông có mối liên hệ với việc thiếu vận động mắt cá chân. Do đó, tăng cường vận động mắt cá chân bằng cách duỗi cơ bắp chân có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương ở vùng thân dưới.

- Nếu bạn tập rất nhiều bài tập cardio (tim mạch), bạn sẽ phải chú ý tới những nhóm cơ đùi trước.

Nguồn: Womenshealthmag)