Tôi đã làm 7 điều này và kiên trì trong suốt 1 tháng để có được giấc ngủ ngon

Dưới đây là chia sẻ của cô Alison Feller về công cuộc "chiến đấu" với giấc ngủ để có thể ngủ ngon 8 tiếng/ngày.

Tôi từng thuộc kiểu người trẻ có thể tỉnh táo hoạt động suốt 5 tiếng mỗi tối. Tôi gặp gỡ ông xã hiện giờ của mình khi đang luyện tập chuẩn bị cho cuộc đua marathon đầu tiên. Và dù đã chạy quãng đường dài vào buổi sáng, tôi vẫn dành khoảng thời gian còn lại trong ngày trên đôi chân tôi, lang thang khám phá New York, tay trong tay cùng bạn trai mới, sau đó là bữa tối và hẹn hò đêm muộn. Ngày hôm sau, vào lúc 5 giờ sáng, tôi nhảy ra khỏi giường, tiếp tục luyện chạy. Và tôi vẫn ổn. Đúng là phép màu của tuổi trẻ.

Alison Feller cùng chồng và chú chó cưng.

Giờ đây, khi bước sang tuổi 31, nhớ lại những ngày ấy như thể nhớ về một thuở xa xôi. Tôi có thể vẫn chạy được quãng đường khá dài vào buổi sáng nhưng hiện tại, những giấc ngủ ngắn buổi chiều là điều bắt buộc; còn bữa tối và nhậu nhẹt chuyển thành một ly rượu trên ghế bành, trong bộ đồ ngủ, chờ đợi người giao hàng mang sushi đến.

Bình thường, tôi ngủ cũng rất ngon. Nhưng vài tháng qua, giấc ngủ quý giá của tôi bắt đầu trở nên tệ hại. Đầu tiên, tôi bị ốm. Tôi mắc bệnh Crohn và một cơn bùng phát khiến tôi không tài nào ngủ nổi suốt 1 tháng. Một ngày mới đến với tôi trong tình trạng kiệt sức, do mệt mỏi vì căn bệnh và do việc phải thức dậy, vào nhà vệ sinh tới 10 lần/đêm vào lúc lẽ ra đang ngáy khò khò.

Đã có thời điểm cô gặp rắc rối tồi tệ với giấc ngủ và pải dùng đến thuốc.

Vào một ngày đặc biệt mỏi mệt, tôi gọi cho bác sĩ, xin một đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Ông kê thuốc và tôi có giấc ngủ ngon nhất kể từ nhiều tháng qua.

Tôi biết không được dùng thuốc này mỗi tối và tôi cũng hiểu rất rõ khả năng phụ thuộc vào thuốc. Nhưng thời điểm đó, tôi nhận thấy mình lo lắng, căng thẳng chưa từng thấy. Tôi có thể xử lý ổn thoả stress do công việc và do bệnh Crohn nhưng giờ tôi có tất cả những cảm xúc mới mẻ này, những thứ mà tôi không thể xử lý nổi. Thế là tôi phải cầu cứu thuốc vào mỗi tối.

Tôi không mất nhiều thời gian mới nhận ra mình bị nghiện những viên thuốc nhỏ ngọt ngào đó. Tôi phải dựa vào chúng mới ngủ được và tôi chán ghét giấc ngủ tệ hại nếu đêm nào không dùng thuốc. Vậy là tôi vạch ra một kế hoạch: Thay đổi thói quen hàng ngày để đảm bảo có được giấc ngủ tốt nhất, mà không cần đến thuốc.

Cuối cùng cô quyết định: Thay đổi thói quen hàng ngày để có giấc ngủ tốt nhất, mà không cần đến thuốc.

Tiến sĩ Michael Breus, nổi tiếng là chuyên gia về giấc ngủ, từng nói, ông không bao giờ gợi ý dừng thuốc một cách đột ngột. "Lộ trình ngưng sử dụng thuốc phải theo hướng giảm từ từ", ông nói với tôi.

Tôi biết chứ. Tôi hoàn toàn biết nên như vậy. Tôi không phải bác sĩ hay tiến sĩ nhưng tôi rất nhát và vẫn quyết định dừng thuốc hẳn. Vì nếu tôi để bản thân từ từ cai những viên thuốc bé nhỏ, ngọt ngào kia, tôi sẽ không bao giờ thực sự từ bỏ được chúng.

Nhưng với một lời khuyên khác của bác sĩ Breus, tôi đã làm theo. Tôi cho bản thân 30 ngày để hành động và làm những gì tốt nhất có thể, cùng với sự giúp đỡ của ông.

1. Tôi nâng cấp chất lượng giường ngủ cho mình

Khi vợ chồng tôi kết hôn khoảng 1 năm rưỡi trước, tôi rất lo lắng trước viễn cảnh phải mua sắm chăn, đệm mới. Tôi sẵn sàng chi hơn 100 đô cho một đôi quần tất nhưng vì lý do nào đó, nhưng lại thấy vô cùng khó khăn khi phải bỏ ra chừng đó tiền để thay tấm đệm tôi vẫn ngủ trên đó hàng đêm.

Bác sĩ Breus gợi ý tôi nên chọn loại ga trải giường có lỗ thoát ẩm để giúp điều hoà thân nhiệt. Cuối cùng, chúng tôi chọn loại ga nhẹ, mềm mượt và có điểm gì đó khiến tôi đơn giản là cảm thấy thoải mái.

Nâng cấp giường ngủ và gối mới là việc đầu tiên cô làm.

2. Tôi cũng đầu tư mua gối mới

Tôi chưa bao giờ tìm thấy những chiếc gối mà mình thích. Nhưng bác sĩ Breus nói, để tìm ra chiếc gối hoàn hảo, bạn cần phải hiểu cách ngủ của mình như thế nào. Nhìn chung, tôi hay nằm ngửa khi ngủ và thức dậy trong tư thế nằm sấp. "Nằm sấp khi ngủ là tư thế ngủ tệ nhất, kém thoải mái nhất", bác sĩ Breus khẳng định. Vậy là tôi đã làm sai.

Ông gợi ý một chiếc gối chắc chắn - lựa chọn lý tưởng cho việc nằm ngửa và giúp tôi tránh úp bụng xuống giường khi ngủ được nửa giấc. Tôi đặt hàng gối trên mạng (không phải loại rẻ tiền) bởi vì tôi quá lười để có thể đến tận cửa hàng và thử chúng nhưng lại không quá lười để đọc hết 3.298 nhận xét về sản phẩm trên trang Amazon.

3. Mỗi tuần, có vài đêm tôi đạp chó cưng nặng hơn 27kg ra khỏi giường

Khi Ellie, nàng chó cưng của tôi được 2, 3 hay 4 tháng, việc ngủ chung với nó rất tuyệt. Giờ thì Ellie đã 1 tuổi rưỡi và nặng gần 30kg. Dù vẫn rất thích ôm ấp nàng ta mỗi tối, thực tế là Ellie luôn nằm duỗi thẳng cẳng, chiếm hết chiếc giường hoặc trực tiếp gối lên chân tôi và điều đó không tốt cho một giấc ngủ ngon.

Chú chó cưng của cô cũng không được phép ngủ cùng thường xuyên như trước đây.

Tôi không muốn "đá" nàng ta khỏi giường, còn bác sĩ Breus thì hoàn toàn không ủng hộ điều đó vì ông cho rằng Ellie có thể gây dị ứng và điều đó sẽ phá hỏng giấc ngủ của tôi.

Vì tôi và ông xã hiện chưa có một cái giường thật lớn trong căn hộ của mình nên việc tăng cỡ giường không phải lựa chọn thích hợp. Thay vào đó, tôi quyết định thử vài đêm không có Ellie. Thật ngạc nhiên, tôi ngủ ngon hơn nhiều vào những đêm đó. Chân tay tôi co duỗi thoải mái và tôi không còn phải lo lắng làm phiền giấc ngủ của chú chó cưng quý giá của tôi.

4. Tôi thử làm "chuyện ấy" vào buổi tối. Vào giữa đêm. Và thi thoảng vào buổi sáng

Chồng tôi làm việc rất nhiều. Vì thế, chuyện gối chăn trở thành việc "bạn có thể làm gì, bạn có thể khi nào" hơn là một hoạt động cố định. Theo bác sĩ Breus, thời điểm "yêu" chắc chắn tác động tới giấc ngủ. "Nam giới có xu hướng buồn ngủ sau khi quan hệ và phụ nữ lại có xu hướng tỉnh táo hơn. Thử quan hệ vào buổi sáng để khởi động ngày mới. Cô sẽ thấy bất ngờ trước những thay đổi mà nó mang lại", ông gợi ý.

Thế là tôi quyết định thử nghiệm và đã cảm thấy vui vẻ. Hoá ra, tôi không hề thuộc tuýp phụ nữ "yêu" xong là tỉnh. Ân ái vào buổi tối ư? Tôi buồn ngủ ngay sau đó, cùng với một nụ cười mãn nguyện trên mặt. Vừa "yêu" vừa ngủ vào giữa đêm ư? Tôi cũng thấy ổn luôn. Và "sex" vào buổi sáng? Nó thực sự là cuộc gọi báo thức hoàn hảo.

Cô cũng thay đổi cả giờ cho "chuyện ấy" và thấy ngủ ngon hơn hẳn.

5. Tôi không cần dùng thiết bị trợ giúp giấc ngủ nào

Thời điểm đầu thử nghiệm này, tôi không thể ngủ mà không có thiết bị hỗ trợ như thuốc hay bất kì sản phẩm nào đó được quảng cáo là giúp bạn dễ ngủ, ngủ ngon hơn. Nhưng sau đó tôi nhận ra dù mình ngủ rất nhanh nhưng sáng hôm sau, tôi cảm thấy rất uể oải. Vậy vấn đề chính là "hoặc tất cả hoặc không gì hết" và tôi đã chọn không gì hết.

6. Tôi chiêu đãi bản thân bằng những bộ đồ ngủ xinh đẹp

Vào lúc nào đó trong cuộc đời trưởng thành biếng nhác của tôi, tôi đã ngừng mặc những bộ quần áo ngủ tông xuyệt tông dễ thương và bắt đầu chọn một chiếc quần thể thao và bất cứ áo phông, áo ba lỗ rộng rãi nào gần đó. Nhưng đây là một thói quen xấu! Bác sĩ Breus giải thích: "Có 2 lý do để mặc quần áo ngủ khi đi ngủ. Thứ nhất, nó có mùi riêng và đảm bảo tiêu chuẩn vệ sinh cơ bản. Thứ hai là yếu tố tâm lý. Giống như việc mọi người mặc đồng phục khi tới công sở để nhắc nhở bản thân họ cần tỉnh táo. Quần áo ngủ cũng có tác dụng tương tự".

Thế là tôi chọn vài bộ quần áo ngủ dễ thương cho mình. Chúng không chỉ siêu mềm mại mà còn cực kỳ đáng yêu và tôi yêu bộ đồ ngủ của mình cũng như rất trân trọng việc mặc chúng vào giờ đi ngủ.

Chú ý hơn trong chuyện mặc đồ ngủ hay tắt thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ cũng có tác dụng đáng kể.

7. Tôi cố gắng tắt hết mọi thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ

Điều này đúng là không thể. Không có thuốc ngủ, phương pháp giúp dễ ngủ của tôi là chơi điện tử trên điện thoại cho tới khi buồn ngủ không mở nổi mi mắt. Giờ đây, tôi bỏ hết chúng. Mặc dù không thể hoàn toàn bỏ các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ, ít nhất, tôi cũng chuyển điện thoại sang chế độ ban đêm. Khi đó, ánh sáng xanh chói chuyển sang sắc vàng dịu nhẹ hơn.

Trước khi 1 tháng thử ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm của tôi kết thúc, tôi hoàn toàn loại bỏ được thuốc ngủ mà thậm chí không nhận ra mình đã làm được. Một vài đêm, tôi vẫn còn thao thức nhưng tôi hạnh phúc vì không phải dùng thuốc và ngủ sâu giấc. Tôi thậm chí để nàng cún cưng của tôi trở lại giường, cho tới khi tôi đá nàng ta vào buổi sáng, để dành chiếc giường chỉ cho 2 chúng tôi.

(Nguồn: WomenHealth)