Chỉ mất 10 phút mỗi ngày với 2 động tác đơn giản này, bạn sẽ có vòng 3 siêu đẹp

Thật khó để biết rằng liệu mông của bạn có bị chảy xệ hay không. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu đối mặt với tuổi già thì chắc chắn mông của bạn sẽ có dấu hiệu bị chảy xệ. Điều này sẽ khiến bạn không muốn xuất hiện ở phía phía trước những người xung quanh bạn vì bạn thấy mặc cảm. 

Vậy làm thế nào để có một vòng 3 như ý?

Đó là lý do tại sao bạn cần phải cố gắng hơn nữa trong việc tập luyện thể dục để tránh vòng 3 bị chảy xệ.

Trong bài tập này, hông của bạn sẽ được nâng lên từ các vị trí nằm trên sàn nhà. Lưu ý rằng khi cơ thể của bạn ở vị trí này, mông sẽ dễ uốn cong hơn và đây là một bài tập tuyệt vời để nâng mông hiệu quả mà không cần tới các cuộc phẫu thuật tốn kém.

1. Vị trí khởi động. Nằm duỗi thẳng trên sàn nhà, hai chân sau kéo gập lên mở rộng bằng vai, đầu gối nâng cao khỏi sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng để hai bên (thực hiện như hình vẽ minh họa).

Đầu gối nâng khỏi sàn, mở rộng bằng vai.

Hai bàn tay úp xuống sàn nhà , duỗi thẳng để 2 bên.

2. Nâng mông của bạn khỏi sàn lên sao cho từ hông đến vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 5 giây.

Cách để tạo cầu: Hãy giữ cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng

Nâng hông lên khỏi sàn, tạo một đường thẳng giữa mông và vai.

Sử dụng đầu (cổ), vai  và hai tay của bạn để nâng cơ thể.

Hãy từ từ hạ hông của bạn xuống mặt sàn để tránh sự chuyển động đột ngột.

Bạn hãy tập trung lặp lại động tác này 5 lần. Nếu bạn chỉ là người mới bắt đầu tập thì bạn chỉ nên thực hiện bài tập này 3 lần sau đó khi bạn sẽ nâng dần số lần tập lên 5. 

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này bạn cần thực hiện các động tác một cách từ từ để ngăn ngừa chấn thương trong khi luyện tập.

Bài tập tiếp theo này được gọi là lunge dài. Đây là bài tập hiệu quả nhất trong việc định hình mông.

1. Tư thế khởi động: Chân đứng rộng bằng vai, đặt hai tay ra sau đầu giống như hình minh họa dưới đây.

Hai tay để đằng sau đầu.

Hai chân mở rộng bằng vai.

Hạ thấp hông.

Phần lưng tạo một đường cong hình vòm.

Bước một chân lên phía trước tạo một góc vuông 90 độ với sàn nhà đồng thời hít một hơi thật sâu.

Chân còn lại đưa ra phía sau, bắp đùi và phần cẳng chân tạo một góc vuông 90 độ.

Quay trở lại vị trí  ban đầu và sẵn sàng lặp lại động tác tương tự. Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và từ từ thở ra.

Làm lại các động tác trong bài tập này 10 lần (mỗi bên chân 5 lần).

Tránh đưa cơ thể quá xa so với đầu gối của bạn. Điều này sẽ làm bạn khó khăn trong việc giữ thăng bằng cơ thể và làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối trong khi tập luyện.