Bí quyết ăn tối giúp giảm cân theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng

Chia sẻ dưới đây của 2 nhà dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh (thuộc tổ chức Dinh dưỡng C&J) sẽ giúp bạn biết thêm về những bí quyết ăn uống trong bữa tối giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Lượng calo bạn "được phép" tiêu thụ trong bữa tối nằm trong giới hạn 450-550 calo. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, hãy ăn ở gần mốc 450 calo hơn, còn nếu bạn đang trong thời gian duy trì cân nặng, bạn có thể nạp lượng calo gần 550.

Khoảng 45-55% calo trong bữa tối của bạn nên được nhận từ carb - tương đương với việc tiêu thụ 50-75 gram carbs. Nhiều người không thích tiêu thụ carb vào ban đêm vì lo lăng không kịp tiêu thụ chúng. Thực tế, miễn là bạn bổ sung lượng carb ở mức cho phép trong cả ngày, tiêu thụ carbs vào bữa ăn này là không có khả năng khiến bạn tăng cân. Hơn nữa, ăn đủ carbs trong bữa ăn còn giúp bạn giải tỏa sự thèm muốn đối với các món ăn giàu năng lượng khác như đồ ăn ngọt và khoai tây.

Bạn nên bổ sung khoảng 20-25% lượng calo trong bữa ăn tối từ protein, tương đương 25-35 gram protein. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giúp xây dựng lại và duy trì cơ bắp, và vì cơ thể của bạn thực hiện rất nhiều việc liên quan đến tái tạo cơ thể vào ban đêm nên việc đảm bảo bữa ăn tối với đủ lượng protein là rất quan trọng và cần thiết. Protein cũng làm cho bạn cảm thấy no lâu, tránh thèm ăn nhiều món ăn khác

Bổ sung khoảng 15-25 gram chất béo (chiếm khoảng 30-35% tổng số calo bữa ăn tối của bạn) là hợp lý. Thay vì bổ sung các chất béo bão hòa như thịt bò và phô mai, hãy tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn đi cho (MUFAs) như dầu ôliu, dầu mè, dầu dừa, bơ, ô liu, và các loại hạt...

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên bổ sung 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong đó lượng chất xơ trong bữa tối ít nhất là 8 gam. Chất cơ có tác dụng giúp cho việc tiêu hóa diễn ra tốt hơn. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ các nhóm thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột, đậu, một lượng nhỏ trái cây, các loại hạt...

Bạn không nên tiêu thụ quá 4 gam đường trong bữa tối để tránh những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe, góp phần khiến bạn tăng cân nhanh chóng và thậm chí không thể giảm cân thành công. 

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn bữa tối khoảng 2-3 giờ sau bữa ăn nhẹ buổi chiều (15h30). Nếu bạn có kế hoạch để tập thể dục sau khi làm việc, hãy ăn một bữa ăn nhẹ sau buổi chiều (lúc khoảng 16:30), sau đó, bạn có thể ăn bữa tối lúc 19h30. Điều quan trọng là bạn không nên ăn tối quá muộn và không vượt quá lượng calo cho phép tiêu thụ trong ngày.

(Nguồn: Popsugar)