Tuyệt chiêu nấu nướng giúp giữ trọn dinh dưỡng cho thực phẩm

Nấu nướng không đúng cách chẳng những làm mất đi các chất dinh dưỡng trong thực phẩm mà còn nguy hại đến sức khỏe. Vì thế, mối bận tâm hàng đầu của hầu hết người nội trợ là làm sao giữ nguyên được các chất dinh dưỡng khi nấu ăn cho gia đình.

Một vài bí quyết nấu nướng dưới đây có thể giúp bạn gìn giữ được tối đa các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Thời gian nấu nướng ảnh hưởng đến hàm lượng dưỡng chất

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, phương pháp nấu nướng sẽ quyết định hàm lượng dưỡng chất còn lại trong thức ăn. Để không làm mất nguồn dinh dưỡng quý giá, với mỗi loại thực phẩm cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản:

Đối với thịt: Nếu thịt được lấy ra từ ngăn đông tủ lạnh bạn cần để rã đông tự nhiên trong vòng 2-3 giờ ở nhiệt độ phòng. Không rã đông thịt bằng nước ấm, vì như thế nước trong thịt sẽ bị mất và các protein có giá trị cũng tiêu hao. Nên rửa thịt nhanh dưới vòi nước lạnh, sau đó chế biến ngay. Thịt động vật rất giàu đạm, nên tốt nhất nấu vừa đủ độ chín,vì khi nấu quá lâu, protein trong thịt cũng sẽ bị phân hủy, hàm lượng dinh dưỡng không chỉ giảm đi mà còn gây khó tiêu. Việc nấu quá lâu cũng làm mất đi khoáng chất, vitamin và khiến chất béo, đường trong thịt trở nên độc hại cho sức khỏe.

Thịt được nấu đúng cách sẽ giúp bảo quản tốt các chất dinh dưỡng

Các loại cá: Bí quyết của các chuyên gia ẩm thực là cho cá vào khi nước sôi, sau đó hạ lửa nhỏ xuống ngay, nấu liu riu đến khi đủ chín. Cụ thể, với cá đã cắt thành miếng nhỏ nấu từ 8-10 phút, cá nguyên con hoặc từ 500g trở lên nấu trong khoảng 30 phút là vừa. Với món cá rán, nên tẩm sơ qua một lớp mỏng bột chiên để cá không bị chảy mất nước. Tuy nhiên, không rán quá lâu, vì khi đó protein trở nên cứng và mất giá trị dinh dưỡng. Nếu nhà có lò nướng bạn chỉ cần áp chảo cá vàng đều hai mặt, sau đó cho vào lò nướng từ 5-7 phút, cách này giúp món cá thơm ngon hơn và giữ trọn vẹn dinh dưỡng.

Trứng: Đây là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và hầu như không thể thiếu trong tủ lạnh của mỗi gia đình. Bên cạnh món trứng chiên quen thuộc thì cách tốt nhất để giữ lại gần như 100% các chất dinh dưỡng có trong quả trứng chính là luộc. Cách luộc trứng tưởng chừng đơn giản nhưng nếu không biết rõ, dinh dưỡng trong trứng vẫn bị thất thoát đáng kể. Trứng chưa chín sẽ khiến cơ thể dễ mắc nhiễm những loại vi khuẩn gây hại tồn tại sẵn trong quả trứng và gây khó tiêu. Nhưng nếu luộc chín quá cũng sẽ làm phân hủy, mất tác dụng dưỡng chất sắt có trong trứng. Cách tốt nhất là cho trứng cùng với nước lã vào nồi rồi đun sôi dần vào nồi nước lã rồi đun đến khi nước sôi thì vặn nhỏ lửa, đun khoảng thêm 2-3 phút nữa rồi tắt bếp, ngâm trứng khoảng 5 phút. Tốt nhất là luộc trứng vừa chín tới, lòng đỏ không bị chín quá kỹ, dinh dưỡng được giữ trọn vẹn lại dễ hấp thu.

Chú ý, nước luộc phải ngập quả trứng, nếu không protein trong trứng dễ dàng bị kết tủa, gây khó tiêu hóa. Bạn có thể cho thêm một ít muối vào nước luộc để giữ trứng không bị vỡ. Cũng có thể ngâm trứng trong nước lạnh một vài phút trước khi luộc để giúp giảm bớt áp lực khí trong quả trứng, vỏ trứng khi luộc sẽ không bị vỡ, đồng thời lưu giữ lại được nguyên tố dinh dưỡng cần thiết.

Rau củ quả: Bạn không nên ngâm ngập rau quả và ngâm quá lâu trong chậu mà hãy rửa dưới vòi nước đang chảy sẽ giúp tránh vitamin và một số khoáng chất bị hoà tan vào trong nước. Tốt nhất, nên rửa rau quả xong rồi mới thái hay gọt vỏ, vì vitamin có trong rau quả thường ở dạng nước nên nếu cắt gọt rau quả xong mới rửa, bạn đã vô tình "rửa" đi lượng lớn vitamin. Ngoài ra, thành phần vitamin chủ yếu nằm trong vỏ và phần ngay dưới lớp vỏ quả. Vì vậy, bạn nên gọt vỏ mỏng nhất có thể, hoặc để lại chút ít phần vỏ nếu đảm bảo được vệ sinh an toàn thực phẩm. 

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo thời gian nấu rau củ quả không nên kéo dài. Với rau xanh, chỉ nên nấu chín trong khoảng từ 3 - 5 phút, tốt nhất là hấp chín thay vì luộc trong nước. Nếu buộc phải nấu chín củ quả cũng chỉ nên nấu trong vòng 5 - 7 phút, và khi củ quả vừa chín tới là tắt bếp ngay. Các vitamin có trong rau củ cũng rất dễ bị phân hủy nếu được đun nấu dưới ngọn lửa lớn hoặc nhỏ trong thời gian dài. Việc đậy nắp khi luộc có thể giúp làm tăng áp suất thẩm thấu trong rau củ, tăng nhiệt độ sôi của nước, sẽ giúp giảm thiểu lượng vitamin bị thất thoát ra ngoài.

Bí quyết nấu ăn giúp lưu giữ tối đa dưỡng chất

Phương cách chế biến món ăn vừa tiết kiệm thời gian vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như trộn, xào… đang trở thành xu hướng được phần đông các chị em phụ nữ hiện đại lựa chọn. Đây được cho là những phương pháp nấu nướng có lợi cho sức khỏe vì thức ăn được chế biến ở nhiệt độ thấp, không bị nấu quá chín, giúp lưu giữ trọn vẹn nhất chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Các nghiên cứu về lợi ích của món trộn với sức khỏe con người cũng đã cho kết quả rằng, nếu thường xuyên dùng món trộn bạn sẽ nhận được một lượng dồi dào các vitamin C và E, axit folic và chất beta carotene có trong máu mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thành phần chính trong món trộn chủ yếu là rau củ quả kết hợp cùng dầu thực vật. Món trộn được đa số phụ nữ yêu thích vì không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp làm đẹp da, giữ vóc dáng thon gọn lại dễ biến tấu với nhiều nguyên liệu khác nhau, như rau củ quả trộn với các loại thịt, hải sản, trứng luộc…

Trong khi đó, món xào là cách chế biến thông dụng cho các loại thịt, hài sản, kết hợp với rau củ quả giúp gia đình có được bữa cơm đậm đà, thơm ngon, bổ dưỡng. Không những thế, phương pháp xào rau củ quả với dầu ăn luôn được khuyên dùng khi bạn nấu các thực phẩm giàu vitamin A (có nhiều trong gan, cá, sữa...), vitamin D (có nhiều trong cá, gan, lòng đỏ trứng, thịt lợn…), vitamin E (có nhiều trong rau chân vịt, rau cải xanh, củ cải, hạnh nhân…), vitamin K (có trong cải bó xôi, bắp cải, măng tây,dưa chuột, cà rốt, trứng…) vì dầu ăn là dung môi hòa tan các dưỡng chất này, nhờ đó cơ thể hấp thụ các loại vitamin tốt hơn. Để lưu giữ tối đa chất dinh dưỡng trong các món xào, bạn nên xào nhanh thịt, cá với lửa lớn cho thịt cá vừa săn lại thì giảm lửa dần để tránh mất nước và vitamin trong thịt cá. Sau khi thịt, cá chín mới cho rau củ vào. Tùy loại thực phẩm mà chúng ta cân nhắc thời gian xào nấu sao cho vừa chín tới, không nên xào nấu kỹ quá sẽ làm thịt cá, rau củ khô cứng, mất đi vị tươi ngon và thất thoát nhiều vitamin, chất bổ dưỡng.

Vitamin trong rau củ như A, D, E, K chỉ được hấp thu khi được trộn cùng chất béo như dầu đậu nành

Đặc biệt, khi ướp hay chế biến các món ăn ở nhiệt độ thấp như trộn salad, xào, hấp… người nội trợ nên chọn dùng loại dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành nguyên chất. Dầu đậu nành dùng để trộn salad hoặc có thể cho vào các món xào hấp ngay trước khi tắt bếp. Như vậy vừa giúp món ăn tươi ngon do không bị chế biến quá kỹ, vừa bảo quản tối đa vitamin giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Hiện nay trên thị trường có khá nhiều loại dầu đậu nành khác nhau, tuy nhiên dầu đậu nành Marvela 100% nguyên chất là dầu đậu nành được chiết xuất và tinh chế 100% từ hạt đậu nành cao cấp có xuất xứ từ châu Mỹ, rất giàu hàm lượng Omega 3-6-9, có tác dụng giảm Cholesterol & Triglyceride trong máu, giảm nguy cơ nghẽn mạch vành, điều hòa nhịp tim, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch cho cả gia đình bạn.