Sử dụng dầu ăn tại gia đình

PN - Dầu ăn là chất béo được chiết xuất từ thực vật chứa dầu và có tên gọi từ loại nguyên liệu đó, ví dụ dầu mè, dầu đậu nành, dầu gấc, dầu ôliu, dầu hướng dương, dầu cọ…

Vai trò của dầu ăn đối với cơ thể

Dầu ăn là một trong ba loại đại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể với chức năng cung cấp chất béo và năng lượng, là nguồn vitamin E, axít béo thiết yếu, omega 6 và giúp hấp thu các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E, K.

Mỗi loại dầu ăn có những thành phần dưỡng chất tương đối khác nhau, vì vậy trong chế độ ăn gia đình nên lần lượt thay đổi các loại dầu ăn để nhận được nhiều chất dinh dưỡng và cân đối các thành phần.

Chất béo là thành phần quan trọng để tạo nên màng các tế bào và mô não, sợi thần kinh, nội tiết tố… Vì vậy trẻ nhỏ cần được ăn đa dạng các loại chất béo no và không no; không nên hạn chế chất béo đối với trẻ dưới hai tuổi. Trẻ nhỏ uống sữa có chất béo động vật thì nên dung nạp dầu ăn trong chén bột, cháo hay chế biến thức ăn hàng ngày.

Dầu ăn có nguồn gốc thực vật không chứa cholesterol nên không gây ra rối loạn mỡ trong máu, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp hay biến chứng trên não, tim mạch, thận… như mỡ động vật. Tuy nhiên dầu dừa và dầu cọ là ngoại lệ, tuy là dầu thực vật nhưng lại chứa nhiều chất béo no, nếu dùng nhiều và thường xuyên sẽ kích thích gan tạo ra cholesterol nội sinh không có lợi cho tim mạch. Do vậy, đối với trẻ lớn (trên sáu tuổi) và người lớn, cần hạn chế ăn dầu dừa và dầu cọ, không nên dùng thường xuyên hàng ngày.

Thành phần axít béo trong dầu ăn:

- Béo bão hòa (béo no): dầu dừa, dầu cọ.

- Béo không no một nối đôi: dầu ôliu.

- Béo không no nhiều nối đôi: dầu bắp, dầu hạt bông, dầu đậu nành, dầu mè.

Trẻ nhỏ ăn bột, cháo cần cho khoảng 15ml (hai muỗng canh) vào một chén đầy là đầy đủ về chất béo. Người lớn thì dùng dầu ăn để chiên xào thức ăn với lượng vừa đủ cho nhu cầu chất béo và năng lượng của mình, trung bình theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia là dưới 20g (bốn muỗng cà phê dầu) mỗi ngày.

Lưu ý khi sử dụng dầu ăn

Khi mua dầu ăn, nên chọn loại có xuất xứ, nhãn hiệu bao bì rõ ràng, còn hạn sử dụng lâu. Cần bảo quản dầu ăn ở nơi khô ráo, thoáng mát, không để ánh nắng chiếu vào để duy trì chất lượng dầu.

Dầu tinh luyện (salad oil) như dầu mè, dầu đậu nành, dầu gấc, dầu ôliu… thường chứa nhiều chất béo thiết yếu rất tốt cho sức khỏe, cần sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu dùng dầu tinh luyện để chiên ở nhiệt độ cao kéo dài (như chiên cá, thịt, chả giò, chuối chiên…), sẽ bị oxy hóa tạo ra nhiều chất acrolein có thể sinh ung thư và làm cho dầu chiên có màu đen. Vì vậy khi chiên nên dùng dầu hỗn hợp (cooking oil) để hạn chế tình trạng sinh acrolein và có thể tái sử dụng một lần để tiết kiệm, nhưng không được tái sử dụng lần hai. Dầu hỗn hợp trong thành phần thường chứa ba-bốn loại dầu như nành, hướng dương, cải, dầu cọ olein…

Một số loại dầu ăn được hydro hóa ở nhiệt độ cao để tăng thời gian bảo quản thực phẩm chiên, giữ được độ giòn hấp dẫn người sử dụng lại sản sinh ra chất béo dạng trans, làm tăng tạo LDL cholesterol xấu và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Vì vậy, đã có khuyến cáo phải đọc kỹ nhãn hiệu bao bì thực phẩm có ghi chú lượng chất béo trans trong sản phẩm để giới hạn tổng lượng béo trans tiêu thụ một ngày phải dưới 3g. Các thức ăn nhanh dạng chiên, snack, khoai tây chiên, mì gói… thường chứa nhiều chất béo trans.

BS CK1 ĐÀO THỊ YẾN THỦY

(Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM)