7 sai lầm bạn mắc phải khi tập thể dục cường độ cao

Các bài tập thể dục cường độ cao là lựa chọn lý tưởng đối với những người mong mỏi giảm cân và tăng cường cơ bắp.

Không chỉ giúp cải thiện thể hình, tập thể dục cường độ cao hay còn gọi là HIIT còn mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe gia tăng hoạt động của hệ tuần hoàn, tăng cường trao đổi chất. Tuy vậy, luyện tập không đúng phương pháp không những không mang lại những lợi ích sức khỏe mà còn đẩy bạn đối mặt với những chấn thương nguy hiểm. Nếu đang có ý định luyện tập thể dục cường độ cao, hãy tham khảo ngay những sai lầm sau đây để phòng tránh:

Tập thể dục cường độ cao hay còn gọi là HIIT còn mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe gia tăng hoạt động của hệ tuần hoàn, tăng cường trao đổi chất.

Không khởi động

Tập thể dục cường độ cao là những bài tập cường độ cao và đòi hỏi phải có sự khởi động kĩ càng trước khi luyện tập. Craig Weller, chuyên gia thể hình tại phòng tập Precision Nutrition cho biết, khi không khởi động đúng cách, những nhóm cơ sẽ nhanh chóng mỏi và đau nhức, khiến bạn khó có thể duy trì tập luyện lâu dài. Không những vậy, bạn còn có nguy cơ gặp nhiều chấn thương nguy hiểm nếu lười biếng bỏ qua giai đoạn quan trọng này.

Kéo dài thời gian tập luyện

Bởi cường độ tập cao, HIIT không đòi hỏi người tập phải dành quá nhiều thời gian cho chúng. Theo chuyên gia Weller, những bài tập này thường chỉ nên kéo dài từ 4-20 phút. Nếu hoạt động với cường độ cao quá lâu, cơ thể dễ dàng rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng và khiến chất lượng tập luyện suy giảm đáng kể. Tuy vậy, không nhiều người nhận ra điều này mà vẫn cố gắng tập càng lâu càng tốt.

Do đó, thay vì ép buộc cơ thể hoạt động quá lâu, hãy lên kế hoạch một cách thông minh và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi để có thể lấy lại sức nhanh nhất.

Cường độ tập luyện thể dục cường độ cao hợp lý là khi nhịp tim đạt khoảng 80-90% mức tối đa.

Cường độ tập luyện chưa đủ

Laura Miranda, huấn luyện viên thể hình tại thành phố New York, cho biết, cường độ tập luyện thể dục cường độ cao hợp lý là khi nhịp tim đạt khoảng 80-90% mức tối đa. Nếu không sở hữu máy đo nhịp để theo dõi, bạn sẽ khó lòng nhận biết được liệu cường độ tập luyện của mình đã phù hợp hay chưa.

Để dễ hình dung, nếu như xếp trên thang đo 10 điểm với 0 là khi bạn đang ngủ và 10 là khi tim bạn như muốn nổ tung, những bài tập thể dục cường độ cao đòi hỏi bạn phải đạt được 8-9 điểm. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy mệt đứt hơi, các cơ như muốn bốc cháy và không thể cố thêm được nữa.

Không dành đủ thời gian để cơ thể hồi sức

Với đặc tính vắt kiệt sức, những bài tập thể dục cường độ cao đòi hỏi người tập phải nghỉ ngơi và bồi bổ đáng kể trước khi tiếp tục tập lần tiếp theo. Nếu cắt giảm thời gian hồi phục, bạn không thể sở hữu thể trạng sức khỏe tối đa cho lần tập tiếp theo.

Luga Podesta, dược sĩ kiêm giám đốc trung tâm thể hình St. Charles Orthopedics tại New York (Mỹ) cho biết, thời gian nghỉ ngơi của bạn nên kéo dài đủ để nhịp tim hạ xuống mức 130bpm. Nếu cảm thấy những bài tập càng ngày càng nặng nề và khó khăn, hãy chú ý dành thời gian cho việc nghỉ ngơi hợp lý.

Lựa chọn những bài tập quá sức

Những bài tập thể dục cường độ cao cũng cần được thực hiện từng bước và dần dần, theo quy trình. Nếu lựa chọn những bài tập quá sức, bạn dễ dàng gặp phải chấn thương và những vấn đề sức khỏe khác. Chuyên gia Miranda cho biết, hãy tham khảo ý kiến của những người hướng dẫn nếu bạn không xác định được liệu bài tập mình chọn có phù hợp với mình hay không. Đừng vì số đông lựa chọn mà áp dụng những bài tập đó với mình.

Những bài tập thể dục cường độ cao cũng cần được thực hiện từng bước và dần dần, theo quy trình.

Tập quá nhanh

Đốt cháy giai đoạn tập luyện cũng là lỗi thường gặp ở không ít người. Với mong muốn nhanh chóng giảm cân và sở hữu vóc dáng thanh mảnh, nhiều người đã cố gắng thực hiện thật nhanh những động tác mở đầu để có thể chuyển qua bài tập tiếp theo.

Brad Roy, tiến sĩ y khoa kiêm giám đốc điều hành Trung tâm thể hình The Summit Medical Fitness và Kalispell Regional Medical tại Kalispell, Montanacho biết, HIIT là những bài tập cường độ cao và do đó, bạn cần bắt đầu hết sức từ tốn để các cơ có thể thích nghi. Nếu lần tập đầu tiên của bạn kéo dài 8 phút, hãy nâng chúng lên thành 10 vào tuần tiếp theo. Duy trì mức độ tăng đều đặn và chậm rãi sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất, đồng thời tránh những chấn thương không đáng có.

Tập quá thường xuyên

Thường xuyên tập luyện những bài tập thể dục cường độ cao không hề có lợi cho cơ thể bạn. Theo chuyên gia Miranda, tần suất tập luyện phù hợp cho những bài tập thể dục cường độ cao chỉ rơi vào khoảng 2-3 lần mỗi tuần. Đây là thời gian lý tưởng, giúp thể lực hồi phục và cơ thể không bị kiệt sức. Khi ép buộc các nhóm cơ tập luyện quá nhiều, không những bạn không nhận được những lợi ích sức khỏe mà còn phải đối mặt với những chấn thương nghiêm trọng.

(Nguồn: Health)